Entrainement à la détente: Phase III

J'ai terminé la troisième phase du programme de détente que je décrit plus bas. Mais je ne suis pas passé à la quatrième et dernière phase car au fur et à mesure que je m'entrainais, mes jambes ont commencé à être tellement fatiguées que je n'arrivais plus à progresser en parkour pur et j'ai même regressé dans tous les domaines. Cela est du à un manque de récupération et au fait que j'ai arreté de me focaliser sur la technique pour me consacrer uniquement au renforcement. A présent mes jambes sont déjà bien renforcées et mes chevilles ont pu récupérer. J'ai consacré la dernière partie de mes vacances à retrouver mon niveau technique tout en maintenant mon niveau physique. J'ai constaté une légère amélioration dans ma détente surtout au niveau des sauts de précisions puisque je suis arrivé à passer certains de mes objectifs dans cette catégorie. La fin des vacances m'a aussi permis de voyager un peu à la Plagne et à Strasbourg mais je relaterais cela plus en détails dans de futurs messages. Je mettrais sans doute la fin du programme pour ceux que ça interresse quand j'en aurais la motivation.

Semaine 1:
1-leg ski squat; 5positions/5s/position: 2 séries
King deadlift; 3-0-2: 2 séries d'autant de répétitions que possible
Low squat ankle jump into paused lunge: 2x6 par jambe
1-leg good morning; 3-0-2: 2x le maximum de reps
1-leg squat on box; 3-0-x: 2x10
Burnout complex: 20 répétitions de chaque, une jambe à la fois: split squat, step-up jump, one legged hop in place: 2 séries

Semaine 2:
1-leg ski squat; 5positions/5s/position: 3 séries
King deadlift; 3-0-2: 3 séries d'autant de répétitions que possible
Low squat ankle jump into paused lunge: 3x6 par jambe
1-leg good morning; 3-0-2: 3x le maximum de reps
1-leg squat on box; 3-0-x: 3x10
Burnout complex: 20 répétitions de chaque, une jambe à la fois: split squat, step-up jump, one legged hop in place: 2 séries

Semaine 3:
1-leg ski squat; 5positions/5s/position: 3 séries
King deadlift; 3-0-2: 3 séries d'autant de répétitions que possible
Low squat ankle jump into paused lunge: 3x6 par jambe
1-leg good morning; 3-0-2: 3x le maximum de reps
1-leg squat on box; 3-0-x: 3x10
Burnout complex: 20 répétitions de chaque, une jambe à la fois: split squat, step-up jump, one legged hop in place: 2 séries


Description des nouveaux exercices:

King deadlift: C'est une sorte de squat sur une jambe mais en penchant le corps en avant. Se tenir debout sur une jambe (commencer par la jambe la moins forte) et plier l'autre de façon à ce que la partie inférieure de la jambe sois parrallèle au sol. Le but de l'exercice est de descendre sur une jambe de façon à effleurer le sol avec le genou qui est en l'air.

Low squat ankle jump into paused lunge: Se tenir debout, puis faire un squat complet. Se relever et effectuer un saut puis ratterrir en position de marche accentuée. Resauter aussitot pour raterrir en position de squat. Recommencer...

1-leg good morning: C'est le même exercice que le one-legged deadlift sauf que vous utiliserez un baton que vous tiendrez à deux bras sur vos épaules.

1-leg squat on box: Se tenir devant une boite de taille basse puis aller s'assoir de ssus à une jambe en squat. Remonter.

one legged hop in place: effectuer un saut sur une jambe.