Depuis que je fais du parkour je me suis toujours concentré sur le renforcement de mes bras plutot que de mes jambes. Aujourd'hui je m'aperçois que je n'aurais pas du négliger cet aspect de mon entrainement car j'ai du mal à progresser au niveau de mes sauts de précision, de bras et autres; j'ai aussi subi pas mal de blessures notament à la cheville ce qui montre qu'elles sont beaucoup trop faibles... c'est pourquoi j'ai décidé de suivre un programme d'entrainement dédié au renforcement de mes jambes. J'ai fais pas mal de recherches et décidé que chacun de mes entrainements sera composé de deux types d'exercices: une première partie pliométrique et une deuxième basée sur du renforcement et de la force pure avec le seul poid de mon corps. Je ferais trois séances d'entrainement par semaines, chaque séance étant séparée par au moins un jour afin de laisser les muscles de mes jambes récupérer. Le programme de ces séances sera basé sur un livre que j'ai découvert: "The Vertical Jump Bible" qui est à l'origine destiné aux basketteurs pour les aider à dévelloper une meilleure détente pour arriver à dunker. Les exercices du programme sont étalés sur 12 semaines et sont constitués en groupes de 3 semaines. Je posterais le programme de chacun des groupes quand j'en commencerais un nouveau ainsi que la description des exercices qui vont avec. Pour l'heure voici celui des trois premières semaines:
Première partie: Plyométrie
Semaine 1:
Slalom Jump: 3x50 (pour chaque jambe)
Star Jump (pause entre chaque saut): 3x10
Power skipping: 3X30mètres
Side to side box jump (boite entre 30 et 50 cm): 3x8
1-leg step-up jump: 3x8 (par jambe)
Low squat ankle jump: 3x30
Semaine 2:
Slalom Jump: 4x50 (pour chaque jambe)
Star Jump (pause entre chaque saut): 4x8
Power skipping: 4X30mètres
Side to side box jump (boite entre 30 et 50 cm): 4x8
1-leg step-up jump: 4x8 (par jambe)
Low squat ankle jump: 4x30
Semaine 3:
Slalom Jump: 3x50 (pour chaque jambe)
Star Jump (pause entre chaque saut): 4x8
Power skipping: 4X30mètres
Side to side box jump (boite entre 30 et 50 cm): 3x6
1-leg step-up jump: 3x8 (par jambe)
Low squat ankle jump: 3x30
Description des exercices:
Slalom Jump:
Il suffit d'imaginer une ligne sur le sol devant vous et de la sauter légerement en avant puis en arrière. Cet exercice peut être fais avec un ou deux pieds, chaque contact avec le sol équivaut à une répétition.
Star Jump:
Plier les jambes et attraper ses chevilles puis sauter en étendant les bras et les jambes de manière à ressembler à une étaoile en l'air. Ratterrissez puis attendez une seconde avant de recommencer le mouvement le nombre de fois nécessaire.
Power skipping:
Accentuer son mouvement exagérément comme pour sauter le plus haut possible en alternant une jambe puis l'autre. Ce mouvement est réalisé pour une distance prédéteminée.
Side to side box jump:
Démarrer en partant du haut d'une boite; sauter de celle ci d'un coté puis revenir immédiatement en arrière par un deuxième saut puis sauter de l'autre coté et revenir. répéter autant de fois que nécessaire.
1-leg step-up jump:
Placer une jambe sur un banc d'entre 30 et 50 cm de hauteur et l'autre jambe au sol. En partant completement à l'arret et sans plier les jambes vers le bas sauter les plus haut possible et ratterir exactement dans la même position qu'au départ avec la même jambe sur les banc et la même jambe au sol. Faire une pause d'une seconde et répéter le nombre de fois nécessaire.
Low squat ankle jump:
Se mettre en position de squat (accroupi) de manière à être en équilibre sur les orteils. En partant de cette position effectuer des rebonds tout en restant accroupi. Essayer d'utiliser ses mollets et ses hanches mais sans redresser ses jambes. Pour chaque petit saut essayer de rammener vos pieds vers votre poitrine.
Deuxième Partie: Force
Semaine 1:
Low Peterson step-up (relever la boite chaque semaine); tempo 3-1-2: 2x25 (par jambe)
2-leg ski squat (10sec de pause à chaque position avec 5 positions): 2 séries
Split squat; tempo 5-2-2: 2x15 (par jambe)
Cross body off-box lunge; tempo 3-2-2: 2x20 (par jambe)
Standing hip abduction; tempo 3-2-2: 2x25 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-0-x: 2x20 (per leg)
Bodyweight squats; tempo 1-0-x: 2x100
Semaine 2:
Low Peterson step-up (relever la boite chaque semaine); tempo 3-1-2: 3x25 (par jambe)
2-leg ski squat (10sec de pause à chaque position avec 5 positions): 3 séries
Split squat; tempo 5-2-2: 3x15 (par jambe)
Cross body off-box lunge; tempo 3-2-2: 3x20 (par jambe)
Standing hip abduction; tempo 3-2-2: 3x25 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-0-x: 3x20 (per leg)
Bodyweight squats; tempo 1-0-x: 3x100
Semaine 3:
Low Peterson step-up (relever la boite chaque semaine); tempo 3-1-2: 3x25 (par jambe)
2-leg ski squat (10sec de pause à chaque position avec 5 positions): 3 séries
Split squat; tempo 5-2-2: 2x20 (par jambe)
Cross body off-box lunge; tempo 3-2-2: 3x20 (par jambe)
Standing hip abduction; tempo 3-2-2: 3x25 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-0-x: 3x20 (per leg)
Bodyweight squats; tempo 1-0-x: 3x100
Description des exercices:
Low Peterson step-up :
Se tenir sur un banc de petite taille, une jambe sur le banc, l'autre pendant sur le coté. Avec les main sur les hanches, plier la jambe sur le banc de manière à ce que l'autre vienne effleurer le sol en 2 ou 3 secondes. Faites une pause de 1 seconde et revenir à la position d'origine en 2 ou 3 secondes. Si possible éviter de se tenir à quelque chose durant la série.
2-leg ski squat:
Addosez vous à un mur doit, les pieds écartés du sol; ceci est la position 1. Après 10 secondes de pause, descendez d'un cran, ceci est la postition 2. Après 10 secondes de pause, descendez à la postition 3 ou vous devriez être parralèle au sol et ainsi de suite jusqu'à la 5 qui sera celle ou vous pourrez plier vos genoux au maximum. Une série doit être faite sans repos entre chaque position.
Split squat:
Dos à un banc de taille normal, placer une jambe sur celui ci. Votre corps doit rester vertical durant le mouvement. Descendre la jambe posée sur le sol jusqu'a ce que le genou de l'autre touche presque le sol puis remonter. Réaliser ce mouvement assez lentement (5 secondes pour descendre, pause durant 2 secondes puis 3 secondes pour remonter). garder les pieds et le genoux qlignés durant tout le mouvement.
Cross body off-box lunge:
Se tenir à l'extrémité d'un banc de 30 à 50 cm de haut, descendre l'une des jambes en avant tout en lui faisant croiser l'autre (vers la gauche pour la jambe droite et vres la droite pour la jambe gauche). Une fois posée sur le sol, forcer avec la jambe qui est restée sur le banc afin de faire retourner celle qui était au sol dans sa position originale.
Standing hip abduction:
Cet exercice permet de renforcer les muscles de hanches. Trouver quelque chose pour se tenir (barrière) et lever doucement la jambe opposée aussi haut que possible. Tenir la position pendant 3 à 5 seconde. La position finale ressemble à celle d'un coup de pied. Descendre la jambe doucement et recommencer.
Scissor hip extension:
S'étendre sur le sol puis poser ses jambes sur un banc ou au sol déjà pliées. Il faut réaliser deux mouvements en même temps: ramener la jambe qui ne travaille pas vers la poitrine et faire décoller ses hanches du sol. Les deux mouvements doivent être exécutés le plus rapidement possible.
Bodyweight squats:
S'accroupir tout en gardant le dos bien droit puis remonter. Il suffit de suivre le tempo donné pour cet exercice...
