Je ne publie pas de messages sur le blog mais je continue à suivre mon entrainement à la détente malgrès une période d'interruption forcée de deux semaines (pour cause de travail). J'ai arreté la partie plyométrie car je n'ai pas assez de temps pour tout faire. Je la reprendrais lorsque j'aurais terminé la partie force du programme. J'en suis donc à la dernière semaine de la deuxième phase du programme dont voici les composants:
Partie force:
Semaine 1:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 2x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 2 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 2x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 2x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 2*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 2x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Semaine 2:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 4x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 4 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 4x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 4x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 3*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 4x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Semaine 3:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 3x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 3 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 3x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 3x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 3*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 3x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Description des nouveaux exercices:
One leg squat:
Correspond à une flexion complète sur une jambe sans faire décoller le talon et à remonter toujours sur une seule jambe. On peut s'aider d'un mur pour maintenir l'équilibre au début mais il faut essayer d'arriver à effectuer l'exercice complet sans aide le plut tôt possible.
Side to side twisting lunge:
Correspond à un exercice bien connue des traceurs: la marche accentuée. Comme son nom l'indique, on marche au ralentie en faisant de grands pas et en descendant le genoux qui reste en arrière jusqu'à ce qu'il effleure le sol comme pour une fente en escrime. La particulartité de cet exercice est qu'en même temps on doit effectuer une rotation du bassin et des épaules en direction du genou qui est en avant.
1-leg straight deadlift:
Debout jambes tendues on se met en équilibre sur un pied de manière à ce que le deuxième pied effleure le sol tout au long de l'exercice. On va ensuite chercher ses pieds avec ses mains tout en conservant les jambes tendues. Puis on remonte. Les pieds doivent bien rester parallèles tout au long de l'exercice.
Altenating step-up jumps:
Une jambe sur une marche d'escalier, l'autre sur celle du dessous, on fait un saut en s'aidant de la jambe en hauteur jusqu'à ce qu'elle soit tendue en l'air. On ratterrie dans la position inverse: la jambe étant en haut au début se retrouve en bas et vice versa. Reommencer en alternant...
Jump squat:
Descendre en squat normal puis effectuer une remontée explosive de façon à sauter.
Bilan: malgrès l'interruption de deux semaines, je sens déjà que mes jambes se sont renforcées. Je ne vois pas encore de réel changement au niveau de ma détente mais je ne me fais pas de soucis, les premières parties de l'entrainement ayant surtout pour but de développer la musculature et de renforcer les jambes. Normalement l'explosivité devrait venir dans les dernières phases du programme.
Partie force:
Semaine 1:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 2x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 2 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 2x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 2x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 2*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 2x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Semaine 2:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 4x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 4 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 4x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 4x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 3*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 4x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Semaine 3:
High Peterson Step-up; tempo 3-0-2: 3x20 (par jambe)
2 leg-ski-squat; 5x15 secondes: 3 séries
One leg squat; tempo 3-0-2: 3x10 (par jambe)
Scissor hip extension; tempo 3-3-x: 3x10 (par jambe)
Side to side twisting lunge; tempo 3-0-2: 3*25
1-leg straight leg deadlift; tempo 3-0-2: 3x10 (par jambe)
Burnout complex: squat, alternating lunge (par jambe), alternating step-up jump, jump squats (20 répétition de chaque exercice): 2 séries
Description des nouveaux exercices:
One leg squat:
Correspond à une flexion complète sur une jambe sans faire décoller le talon et à remonter toujours sur une seule jambe. On peut s'aider d'un mur pour maintenir l'équilibre au début mais il faut essayer d'arriver à effectuer l'exercice complet sans aide le plut tôt possible.
Side to side twisting lunge:
Correspond à un exercice bien connue des traceurs: la marche accentuée. Comme son nom l'indique, on marche au ralentie en faisant de grands pas et en descendant le genoux qui reste en arrière jusqu'à ce qu'il effleure le sol comme pour une fente en escrime. La particulartité de cet exercice est qu'en même temps on doit effectuer une rotation du bassin et des épaules en direction du genou qui est en avant.
1-leg straight deadlift:
Debout jambes tendues on se met en équilibre sur un pied de manière à ce que le deuxième pied effleure le sol tout au long de l'exercice. On va ensuite chercher ses pieds avec ses mains tout en conservant les jambes tendues. Puis on remonte. Les pieds doivent bien rester parallèles tout au long de l'exercice.
Altenating step-up jumps:
Une jambe sur une marche d'escalier, l'autre sur celle du dessous, on fait un saut en s'aidant de la jambe en hauteur jusqu'à ce qu'elle soit tendue en l'air. On ratterrie dans la position inverse: la jambe étant en haut au début se retrouve en bas et vice versa. Reommencer en alternant...
Jump squat:
Descendre en squat normal puis effectuer une remontée explosive de façon à sauter.
Bilan: malgrès l'interruption de deux semaines, je sens déjà que mes jambes se sont renforcées. Je ne vois pas encore de réel changement au niveau de ma détente mais je ne me fais pas de soucis, les premières parties de l'entrainement ayant surtout pour but de développer la musculature et de renforcer les jambes. Normalement l'explosivité devrait venir dans les dernières phases du programme.
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